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Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Menü für jeden Tag.

Prinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen.

Das richtige Ernährungsmenü zum Abnehmen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Ihnen dabei hilft, bis zu 10 kg abzunehmen. Übergewicht.

Damit jeder sein Tagesmenü kennt und abnehmen kann, haben wir für Sie eine Tagesdiät vorbereitet, die Ihnen dabei hilft, Ihren eigenen Ernährungsplan zu erstellen und das Gewicht bis zum gewünschten Ergebnis zu reduzieren.

Mit der richtigen Ernährung ist das Abnehmen kein Problem, aber wie viel Übergewicht hat man, was sollte es sein und wie berechnet man es? Versuchen wir, dieses Problem zu verstehen.

Wie man Gewicht verliert, wie man es richtig berechnet.

Idealgewichtsformel:

  • Höhe in Zentimetern – 100 (110). Wenn Sie 165 cm-100 messen = 65 kg (Ihr Idealgewicht).

Taillenumfang:

  • Männer müssen einen Taillenumfang >102 haben.
  • Frauen > 88.

Wir berechnen den Body-Mass-Index (BMI):

  • Wir nehmen das Gewicht in Kilogramm/Quadratmeter: (Beispiel: Sie sind 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Ihr Gewicht beträgt 70 kg. Berechnungsformel: 70: 2,72 = 25,73 (Ihr BMI).

Wenn Sie als Ergebnis der Berechnung Folgendes erhalten haben:

  • >18,5 Untergewicht;
  • 18,5-24,9 ist Normalgewicht;
  • 25-29,9 - Übergewicht;
  • <30-obesidad.

Fettleibigkeit 1. Grades:

  • BMI von 30 auf 34,9 Einheiten.

Fettleibigkeit 2 Grad:

  • BMI von 35 auf 39,9 Einheiten.

Fettleibigkeit 3 Grad:

  • BMI von 40 Einheiten oder mehr.

Was ist der Unterschied zwischen richtiger Ernährung und Diät?

Wenn Sie eine Diät machen, müssen Sie sich blind an das Menü halten. Abweichungen sind nicht zulässig. Sie wählen Ihre Lieblingsspeisen nicht aus. Man muss essen, was die Ernährung vorsieht. Bei einer langen Diät werden Sie schnell müde, weiche, magere Lebensmittel zu kauen. Dann kommt es zur Trennung. Sie fegen alles im Kühlschrank. Das Übergewicht kehrt zurück.

Mit einer kurzfristigen Diät können Sie viele zusätzliche Pfunde verlieren (strikte Kalorienrestriktion). Doch es kann zu gesundheitlichen Schäden kommen, Haare, Haut und Nägel können geschädigt werden. Schließlich verfügt der Körper nicht über genügend nützliche Nährstoffe. Möglicherweise verlieren Sie Gewicht, aber wenn Sie auf eine normale Ernährung umstellen, kommt das Gewicht wieder zurück.

Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, ändern Sie Ihre Essgewohnheiten für immer. Dann sinkt das Gewicht auf den Normalwert und bleibt normal.

Bei richtiger Ernährung gibt es keinen Platz für strenge Einschränkungen. Sie können Ihr Lieblingsgericht essen und ein köstliches Produkt genießen. Die Hauptsache ist zu wissen, wann und in welchen Mengen Sie dies tun können. Die gesunde Speisekarte ist lecker und sättigend. Sie werden keinen Hunger verspüren.

Wer braucht die richtige Ernährung?

Die richtige Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch die Gesundheit des Körpers. In den Regalen der Geschäfte gibt es eine Vielzahl von Produkten, die bei regelmäßigem Verzehr für den Menschen sehr schädlich sind.

Stabilisatoren, Emulgatoren, Konservierungsstoffe und Farbstoffe machen einen kleinen Teil des Inhalts von Keksen, Kuchen, Saucen, Konserven und Backwaren aus. Wenn diese Stoffe in den Körper gelangen, reichern sie sich an und verursachen eine toxische Wirkung. Dann bilden sich Gastritis, Geschwüre und Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt. Deshalb braucht jeder die richtige Ernährung, insbesondere Menschen über 30 Jahre und Menschen mit Darmerkrankungen.

Für diejenigen, die zu Fettleibigkeit neigen oder bereits dazu neigen, ist PP die einzige Möglichkeit, das Problem zu lösen. Bei richtiger Ernährung normalisiert sich der Stoffwechselprozess wieder, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Ungefähre Kalorienzahl

Keine Sorge, Sie müssen nicht den genauen Kaloriengehalt jeder Portion berechnen. Im Internet finden Sie Tabellen zum Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Vergleichen Sie Ihre tägliche Ernährung mit den gefundenen Daten und berechnen Sie den Überschuss.

Um Fehler zu vermeiden, ermitteln Sie zunächst Ihren individuellen Kalorienbedarf. Hierzu empfehlen wir die Verwendung der Mifflin-San Geor-Methode.

Das Zählschema für Frauen ist wie folgt:

  • Multiplizieren Sie Ihr eigenes Gewicht mit 10;
  • Addieren Sie zum resultierenden Wert Ihre Körpergröße multipliziert mit 6,25;
  • Von der resultierenden Zahl wird 161 abgezogen und das Alter mit 5 multipliziert;
  • Multiplizieren Sie die Summe mit 1,2.

Beispiel: Wir ermitteln den täglichen Kalorienbedarf einer Frau: Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, Alter 30 Jahre:

  • (70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Der Koeffizient „1,2“ gibt körperliche Aktivität an. Im gegebenen Beispiel ist sie minimal (sitzende Tätigkeit). Wenn Sie Sport treiben, ist der Koeffizient anders:

  • Geringe Aktivität: 1.375 (leichte Bewegung, 1-3 Mal pro Woche trainieren);
  • Durchschnitt: 1,55 (intensives Training, 3-5 mal pro Woche);
  • Hoch – 1,725 (intensives tägliches Training);
  • Extreme Aktivität: 1,9 (Kraftsport, intensive körperliche Arbeit, tägliches Training).

Für Männer ist die Formel anders:

  • Multiplizieren Sie das Gewicht mit 10;
  • Addieren Sie zum resultierenden Wert die Höhe multipliziert mit 6,25;
  • Subtrahieren Sie von der resultierenden Zahl das Alter multipliziert mit 5;
  • Addiere 5;
  • Multiplizieren Sie die Summe mit 1,2 (oder einem anderen geeigneten Faktor).

Beispiel: Mann, 32 Jahre alt, Gewicht 80 kg, Größe 193 cm, 5 intensive Trainingseinheiten pro Woche:

  • (80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Damit haben Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf berechnet. Was kommt als nächstes? Um schnell abzunehmen, reduzieren Sie den resultierenden Wert um 20 %. Der endgültige Wert wird Ihnen bei der Entwicklung Ihrer Ernährung als Leitfaden dienen.

Die richtige Kombination von BZHU

Ein wichtiger Grundsatz einer gesunden Ernährung ist Ausgewogenheit. Das heißt, das Menü muss Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Sie sollten keinen dieser Nährstoffe aus Ihrer Ernährung ausschließen.

Um jedoch unterschiedliche Ziele zu erreichen, muss BZHU unterschiedlich korreliert werden:

  • Gewicht verlieren. Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Sie sind die ersten, die sich aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität als Unterhautfettgewebe ablagern. Empfohlener Anteil zur Fettverbrennung: Proteine – 40 %, Fette – 30 %, Kohlenhydrate – 30 %;
  • Muskelmasse aufbauen. Es ist bekannt, dass Sportler mehr Kalorien benötigen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Das bedeutet, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Der empfohlene Anteil beträgt in diesem Fall: Proteine – 30 %, Fette – 20 %, Kohlenhydrate – 50 %;

Professionelle Bodybuilder verwenden ein extremes BJU-Verhältnis, um sich auf ihre Leistungen vorzubereiten: 60/20/20. Dieses Schema ist jedoch für normale Menschen und unerfahrene Sportler kontraindiziert.

Was kann man essen, um Gewicht zu verlieren?

Die Liste der Produkte, die den Abbau der Fettreserven nicht beeinträchtigen, ist umfangreich, sodass Sie praktisch ohne Wiederholungen das richtige Menü für den Monat zusammenstellen können. Meistens beschränken sich die Essensideen auf das, was Sie im Supermarkt kaufen können, und auf Ihre Kochkünste.

Absolut diätetische Produkte:

  1. Hülsenfrüchte sind leichte pflanzliche Proteine. Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind ideal zum Abnehmen, auf Erbsen sollte man sich jedoch besser nicht verlassen;
  2. Der Käse ist meist hart;
  3. Eier: bis zu 2 pro Tag, wenn sie Eigelb enthalten, und bis zu 4, wenn sie nur Eiweiß enthalten;
  4. Fermentierte Milchprodukte: Vorsicht, nachts sind Joghurts nur natürlich;
  5. Hüttenkäse – vorzugsweise fettarm, aber Sie müssen nicht nach fettarmem Käse suchen;
  6. Milch: minimal zur Vorbeugung von Kalziummangel, laktosefrei;
  7. Gemüse enthält Ballaststoffe, also Ballaststoffe. Sogar Kartoffeln sind erlaubt, allerdings wird die Menge ihres Verzehrs reduziert;
  8. Getreide ist eine Quelle für langsame Kohlenhydrate und Vitamin B. Besonders empfehlenswert: Hafer, Buchweizen, Hirse, Graupen;
  9. Früchte und Nüsse sind ein hervorragender Ersatz für industriell hergestellte Süßigkeiten;
  10. Honig, Nüsse;
  11. Pflanzenöl – vorzugsweise Olivenöl, bis zu 30 ml. für einen Tag.

Was ist bei der Erstellung eines Ernährungsmenüs wichtig?

  1. Trinken Sie Trinkwasser, nicht kalt oder kochend (reinigt den Magen-Darm-Trakt und startet Stoffwechselprozesse). Grüner Tee ist nützlich für diejenigen, die Gewicht verlieren (beschleunigt den Stoffwechsel, füllt den Bedarf des Körpers an Antioxidantien und unterdrückt perfekt den Appetit);
  2. Snacks und zweite Frühstücke sind angemessene und ausgewogene Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Sie sollten jedoch keine vollständige Mahlzeit werden. Bereiten Sie frisches Obst für einen Snack zu (Sie können eine Banane, 150-200 g Weintrauben, einen großen Apfel nehmen), frisches oder gekochtes Gemüse (Kohl, Tomate, Karotten, Radieschen usw.), Trockenfrüchte oder Nüsse (letztere sollten ungesalzen sein und in einer Menge von nicht mehr als 30 Gramm pro Mahlzeit enthalten sein);
  3. Sie können morgens und nachmittags mehr essen als abends, da der Stoffwechsel tagsüber schneller abläuft. Abends empfiehlt es sich, ein leichtes Abendessen zuzubereiten und auch auf Süßigkeiten zu verzichten;
  4. Damit sich der Prozess der Nahrungsaufnahme schneller und vollständiger entwickelt, empfiehlt es sich, die Nahrung in sechs Teile aufzuteilen. Machen Sie keine zu langen Pausen, um kein Hungergefühl zu verspüren.
  5. Sie müssen auf Junk Food sowie fetthaltige Lebensmittel und Nahrungsmittel verzichten, dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren;
  6. Bei der Auswahl der Produkte ist es wichtig, dem Menü Zutaten hinzuzufügen, die reich an Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Bestandteilen sind;
  7. Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft sein: 50 % der täglichen Kohlenhydrataufnahme sollten im Frühstück enthalten sein, 30 % Proteine und 20 % Fette;
  8. Bereiten Sie bei der Planung Ihres Wochenmenüs sofort eine Einkaufsliste vor. Und entscheiden Sie sofort, an welchem Tag Sie was kochen möchten. An bestimmten Tagen empfiehlt es sich beispielsweise, Huhn und Fisch einzubeziehen. Eines Tages sollten Sie zum Abendessen einen leichten Gemüsesalat und zum Mittagessen ein herzhaftes Rindersteak haben und so weiter;
  9. Ziehen Sie beim Zählen der Kalorien die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien ab. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag durch die Stadt laufen oder eine Langstrecken-Cyclocross-Strecke planen, erhöhen Sie Ihre Ernährung für diesen Tag. Planen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ein und frühstücken Sie gut, bevor Sie das Haus verlassen.
  10. Sie können Kaffee trinken, aber kalorienreiche Varianten (Latte oder Cappuccino) nur vor dem Mittagessen genießen;
  11. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und die Ernährung durch frisches Obst zu ergänzen. Dies wird den Gewichtsverlustprozess beschleunigen;
  12. Um das Ergebnis aufrechtzuerhalten, müssen Sie sich an dieses Ernährungsprinzip gewöhnen, denn nur die ständige Einhaltung der Regeln hilft, eine schlanke Figur zu erhalten;
  13. Das Abendessen sollte hauptsächlich Protein enthalten. Zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse, gebackenes Hähnchen oder gedünsteter Fisch.

Wie man einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellt

Ihre Aufgabe: Verzichten Sie nicht im Namen der Schlankheit auf Nahrung, sondern entwickeln Sie ein Ernährungssystem, das dem Körper hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Die Grundlage der Ernährung sollte sein: Huhn, Truthahn, mageres rotes Fleisch + Fisch, Avocado, Olivenöl + Eier und Milchprodukte + Obst, Gemüse und Gemüse + Vollkornprodukte + natürliche Gewürze und Kräuter + sauberes stilles Wasser.

Verboten: alle Arten von Konserven + kohlensäurehaltige Getränke (einschließlich Wasser) + Alkohol + geräucherte, salzige und frittierte Lebensmittel + raffinierter Zucker und Weißmehl + Koffeinquellen (Kaffee, Tee, Energy-Drinks, Schokolade).

Die beste Art, Mahlzeiten zu organisieren, ist wie folgt:

  1. Frühstück – 7–9 Uhr. Zu dieser Zeit ist es besser, ungesüßtes Müsli, rohes Gemüse und Tortillas zu essen. Sie können es mit Tee, Kefir oder Saft trinken.
  2. Mittagessen – 11-12 Uhr. Für diesen Snack ist es ideal, erste Gänge oder Obst oder Joghurt zu essen.
  3. Mittagessen – 13-15 Tage. Für ein komplettes Mittagessen eignen sich proteinhaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate, da diese zu diesem Zeitpunkt gut verdaut werden. Sie können Brot, alle Arten von Müsli, Gemüsegerichte und Vollkornnudeln essen.
  4. Snack – 16-17 Tage. Nach einem ausgiebigen Mittagessen hat man zu dieser Zeit in der Regel keine Lust mehr zu essen, aber wenn man möchte, kann man Beeren oder Früchte essen und diese mit Saft, Joghurt oder einfach nur Wasser herunterspülen.
  5. Abendessen – 18:00–20:00 Uhr Es ist besser, mit protein- und gemüsereichen Lebensmitteln zu speisen: Fisch, Hühnchen, Obst- oder Gemüsesalat, Joghurt, Auflauf. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie jedoch keine Kartoffeln, Müsli oder Süßigkeiten verzehren.

Ein Teil ist:

  • 100-150 g Gemüse (faustgroß);
  • 150 ml. Milchprodukte;
  • 120 g Fleisch oder Fisch (ungefähr handtellergroß);
  • 1 Teelöffel Pflanzenöl;
  • 12 Trauben;
  • 1 Apfel, Banane, Orange oder Birne;
  • 1/2 Mango oder Grapefruit;
  • 1/4 Avocado.

Versuchen Sie, so viel frisches, rohes Obst und Gemüse wie möglich zu essen; Die beste Art, Fleisch, Fisch und Beilagen zuzubereiten, ist das Backen und Kochen.

Probieren Sie Frühstücke

Verschiedene Breisorten. Es sind so viele, dass Sie sie eine Woche lang kaum jeden Tag wiederholen können. Dazu gehören Reis, Hirse, Haferflocken, Weizen und Buchweizen. Vorbereitung ist wichtig. Es kann in Wasser oder Milch gekocht werden. Als Dressing pflanzliche Öle verwenden.

Abnehmen erfordert die richtigen „Vorteile“. Das sind zum Beispiel Nüsse oder Trockenfrüchte. Sie werden am besten gedünstet und nicht mehr als eine halbe Schüssel auf einmal verzehrt.

  • Tortilla. Es kann mit Hühner- oder Wachteleiern zubereitet werden;
  • Obstscheibensalat;
  • Eine weitere Menüoption ist eine Scheibe Vollkornbrot;
  • Salat aus frischem Gemüse und Kräutern;
  • Fettarmer Käse, nicht mehr als 4 Stück;
  • Leicht gesalzener Fisch, eine Scheibe;
  • Ein Glas Kefir, Joghurt oder Molke. Joghurt.

Mit PP können Sie zweimal am Tag frühstücken, ohne dass Ihr Gewichtsverlust dadurch zunichte gemacht wird. Großartig, oder? Sehen wir uns eine ungefähre Diät für diese Mahlzeit an.

Mittagessen

  • Ein Glas Kefir, Joghurt. Fügen Sie eine Handvoll geriebene frische Beeren, etwas Honig oder sogar hausgemachte Marmelade hinzu;
  • Nicht mehr als 25 g dunkle Schokolade;
  • Kiwi, Apfel, Birne, Mandarinen, Orangen, Banane.

Passende Mittagessen auf der Speisekarte.

Jeden Tag kann Ihre Ernährung abwechslungsreich gestaltet werden, denn mitten am Tag können Sie etwas aus dieser Liste essen:

  • Fettarmes Fleisch für PP ist nicht nur Hähnchenbrust, sondern auch mageres Rindfleisch, Putenfilet und Kalbfleisch;
  • Fettfreie Lasagne – mit Gemüse, Pilzen;
  • Gemüsesalat;
  • Pizza, vorzugsweise vegetarisch;
  • Fisch: Sie können ihn im Ofen oder im Dampfgarer kochen oder backen;
  • Hartweizennudeln mit fettarmem Käsedressing;
  • Gemüsecremesuppe, optional mit Roggencroûtons;
  • Gemüseeintopf: Sie können Kohl oder Blumenkohl, Karotten, Paprika kochen, Rüben kochen usw.;
  • Fastengemüsesuppe;
  • Gekochte Meeresfrüchte: Garnelen, Tintenfisch.

Snacks. Das können Obst, Gemüse, Brot, selbstgemachte Haferkekse, Nüsse, Trockenfrüchte, ein Glas Kefir oder Joghurt sein.

Auch der Snack kann variiert werden. Sie können Hüttenkäse oder Joghurt essen. Oder Sie können Trockenfrüchte, ungeröstete Nüsse, Früchte verwenden.

Manche Menschen versuchen einfach, Abendessen aus ihrer Ernährung zu streichen, weil sie abnehmen wollen. Und das ist grundsätzlich falsch. Zum Abendessen können Sie Hüttenkäsepfannkuchen, Aufläufe und Gemüsesalat mit Meeresfrüchten zubereiten. Auch gedünsteter Fisch oder weiße Vögel. Oder ein Omelett mit Gemüse. Sie können frische Kräuter, insbesondere saisonale, hacken. Nehmen Sie auch Oliven. Dazu passen Gemüsepfannkuchen oder Sie können Pilze hinzufügen.

Wie Sie sehen, können Sie durch die Verwendung verschiedener Kombinationen sogar der vorgeschlagenen Lebensmittel (und deren Anzahl ist nicht auf diese Liste beschränkt) ein vollständiges und vor allem abwechslungsreiches Menü für einen Monat zur Gewichtsabnahme und richtigen Ernährung erstellen. Natürlich müssen Sie dazu Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und Ihre Kochkünste ein wenig verbessern, aber das Ziel ist es wert.

Beispielmenü für die richtige Ernährung zum Abnehmen für eine Woche.

Es ist wichtig, Ihre Ernährung richtig zu planen; Davon hängen sowohl der Gewichtsverlustprozess als auch das Wohlbefinden der Frau ab. Wenn Sie alle Regeln befolgen und auch Ihre Ernährung abwechslungsreich genug gestalten, wird es Ihnen nicht schwer fallen, diätetische Einschränkungen zu ertragen.

Montag

  • Frühstück: Hirsebrei mit Butter, ein Glas fettarmer Kefir;
  • Zweites Frühstück: fettarmer Hüttenkäse, ein grüner Apfel;
  • Mittagessen: gedämpfter Buchweizen mit gekochter Hähnchenbrust, einhundert Gramm Kohlsalat und ein Glas Gemüsesaft;
  • Snack: gekochtes Hühnerei und 110 g Erbsen;
  • Abendessen: 140 g gekochter Fisch mit Brokkoli, eine Tasse grüner Tee.

Dienstag

  • Frühstück: ein Omelett aus dem Eiweiß eines Hühnereis, frisches Obst oder ein Glas gekochten Kaffee;
  • Zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Nüsse;
  • Mittagessen: magere Brühesuppe mit Brokkoli, Bohnen- und Putensalat, eine Tasse grüner Tee;
  • Snack: eine Handvoll Pflaumen oder Datteln;
  • Abendessen: frischer Avocadosalat mit Garnelen, Tofukäse und einem Stück Brot.

Mittwoch

  • Frühstück: Salat aus einer Fruchtmischung, gewürzt mit zwei Esslöffeln Kefir;
  • Zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Mandeln;
  • Mittagessen: gekochter brauner Reis 110 g, ein Stück gekochtes Rindfleisch und frischer Kohlsalat;
  • Snack: eine Packung fettarmer Hüttenkäse;
  • Abendessen: gekochter Thunfisch und Blumenkohl.

Donnerstag

  • Frühstück: gebackene Käsekuchen, 110 g fettarmer Hüttenkäse und ungesüßter Tee;
  • Zweites Frühstück: zwei kleine Äpfel;
  • Mittagessen: eine Portion Fischsuppe und zwei frische Gurken, Sie können ein Stück Brot hinzufügen;
  • Snack: ein Glas fettarmer Kefir und 25 g rohe Walnüsse;
  • Abendessen: gebackener Schellfisch 210 g, Gurken-Tomaten-Salat, grüner Tee.

Freitag

  • Frühstück: Haferbrei mit Wasser oder Milch, Sie können 3-4 Pflaumen hinzufügen;
  • Zweites Frühstück: gekochtes Ei, 1 Gurke;
  • Mittagessen: Vollkornspaghetti, 110 g gedünstetes Rindfleisch, eine Portion magere Suppe;
  • Snack: 55 g rohe Walnüsse und ein Teelöffel Honig;
  • Abendessen: 120 g Hüttenkäse, gebackenes Gemüse und Hähnchenbrust.

Samstag

  • Frühstück: Müslibrei mit Wasser, ein Glas Kefir;
  • Zweites Frühstück: 25 g Rosinen und 30 g Pflaumen;
  • Mittagessen: gebackenes Putenfilet, Gemüsesalat mit Kohl und Gurken;
  • Snack: frischer Obstsalat;
  • Abendessen: gedünstetes Gemüse, 120 g Tafelspitz.

Sonntag

  • Frühstück: ein Glas frisch gepresster Obst- oder Gemüsesaft, leicht gesalzener Käse und ein Stück Brot;
  • Zweites Frühstück: Obstsalat und ein Glas Tee;
  • Mittagessen: Gemüsebrühesuppe mit Hülsenfrüchten, Gemüse- und Fleischsalat;
  • Snack: 120 g fettarmer Hüttenkäse und 20 g Rosinen;
  • Abendessen: Gemüseeintopf mit Fleisch, Tee und zwei Scheiben Brot.

Wenn Sie sich eine Woche lang gesund ernähren, um Gewicht zu verlieren, können Sie zwischen 2 und 3 zusätzliche Kilos verlieren, was ein beachtlicher Erfolg ist.

Hilfreiche Tipps

Das Frühstück ist bei dieser Diät von großer Bedeutung. Dadurch erhalten Sie die nötige Energie für den ganzen Tag, daher sollten Sie nicht auf das Frühstück verzichten. Und vor dem Frühstück empfiehlt es sich, ein Glas warmes Wasser zu trinken, das beschleunigt den Stoffwechsel. Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Tipps, die für diejenigen nützlich sein können, die sich dazu entschließen, einfach und ohne strenge Diäten abzunehmen:

  1. Das Frühstück sollte 30 Minuten nach dem Aufwachen eingenommen werden, und wer lieber Kaffee trinkt, sollte zuerst ein Stück Käse, ein gekochtes Ei oder Toast mit Gemüse essen;
  2. Idealerweise sollte das Mittagessen aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dadurch wird der Körper lange Zeit gesättigt und beim Abendessen stellt sich dann kein anhaltendes Hungergefühl ein;
  3. Wenn Ihr Appetit gegen Abend zunimmt, können Sie anstelle eines schädlichen oder kalorienreichen Produkts ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken, dem zerkleinerte Roggenkleie hinzugefügt wird. Dieses Getränk füllt den Magen, sorgt für ein Sättigungsgefühl und unterstützt die Darmfunktion;
  4. Früchte sollten nicht nach schweren und besonderen Mahlzeiten mit Fleisch verzehrt werden. Dies belastet den Magen und führt zu einer Gärung. Infolgedessen kann es zu Verstopfung kommen, die den gesamten Prozess der Harmoniefindung verlangsamt. Am besten verzehren Sie Früchte 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit oder separat als eigenständigen Snack.