Protein -Diät ist derzeit eine der beliebtesten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass es wirklich effektiv und in der Lage ist, zu einem positiven Ergebnis zu führen. Darüber hinaus enthält das Protein -Diät -Menü eine ausreichende Menge an Produkten, die es nicht hungern lassen, wie dies bei anderen bekannten Diäten der Fall ist.
Eigenschaften einer Diät mit starkem Proteinkonsum
Proteindiät wird nicht empfohlen für:
- Jede Leber- oder Nierenerkrankung;
- Magen -Darm -Trakt -Probleme;
- Herz -Kreislauf -Erkrankungen;
- Trends zur Bildung von Blutgerinnseln in den Blutgefäßen.
Die Wahl der Produkte
Die ordnungsgemäße Zusammenstellung des Protein -Diät -Menüs ist der Schlüssel zum Erreichen des Hauptziels, das das Gewicht verringert. Was müssen Sie vollständig aufgeben?
- Bäckereiprodukte;
- Kuchen, Muffins, Kekse, Kuchen, Kuchen;
- Schokolade, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten;
- Milchprodukte (mit Ausnahme von fettarmem Fett);
- Gemüseöl mit Ausnahme der Oliven Mayonnaise;
- Fettfleisch und Butter;
- Butter;
- Würste, Würste, gekochte Würste und geräuchertes Fleisch;
- Bigwig;
- süße Früchte, Kompotten, Säfte und kohlensäurehaltige Getränke;
- Päpste und Hülsenfrüchte;
- Alle Konserven;
- Zucker und all seine Ersatzstoffe;
- Alkoholische Getränke.
Während einer Eiweißdiät ist es wichtig, eine große Menge Flüssigkeit zu konsumieren. Dafür ist es ratsam, nicht kohlensabtastete Mineralwasser oder Kräuterinfusionen zu verwenden. Wenn Sie Säfte trinken, ist es nicht süß, der Zucker ist vollständig von der Ernährung ausgeschlossen. Eine umfangreiche Liste verbotener Produkte kann viele Liebhaber zum Essen verändern und da Menschen in der Regel übergewichtig an Diäten interessiert sind. Aber es gibt gute Nachrichten, die Liste der erlaubten Produkte ist auch ziemlich lang, nämlich:
- Alle mageres Fleisch, das Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm, Hühnchen, Truthahn usw. umfasst;
- Meeresfrüchte und die meisten Fischarten, mit Ausnahme von Paltus;
- Innereien;
- Rohes Gemüse und Kräuter;
- Low -Fett -Produkte, einschließlich Käse;
- Eierprotein in irgendeiner Form;
- Mehrere Müsli;
- Zitrusfrüchte und Äpfel.
Es ist ratsam, alle Gerichte zu kochen oder in extremen Fällen zu backen. Versuchen Sie, gebratene Lebensmittel vollständig auszuschließen und Gemüse roh zu essen. Sie sind besonders nützlich mit einer Tomatenproteindiät. Wenn Sie Salate herstellen, nur mit einer kleinen Menge Olivenöl und Balsamico -Essig. Es wird nicht kategorisch empfohlen, sie mit irgendetwas anderem aufzufüllen. Bei der Zubereitung der ersten Gerichte seiner Komposition ist es notwendig, die Kartoffeln auszuschließen.
Einen Diätplan erstellen
Beim Kompilieren eines Proteinmenüs ist es wichtig, die für Sie erforderliche tägliche Verwendung von Proteinnutzungen zu bestimmen. Darüber hinaus sollten Sie sich nicht nur um dies Sorgen machen, sondern auch um eine ausgewogene Ernährung als Ganzes. Um die besten Gewichtsverlustergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, eine Proteindiät mit einem Komplex von körperlichen Übungen zu kombinieren. Nun, koordinieren Sie Ihren Plan in jedem Fall vor Beginn einer Diät mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist.
Zuerst müssen Sie berechnen, wie viel Protein täglich benötigt, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Es hängt alles von Ihrem Gewicht und Ihrem Lebensstil ab. Je aktiver physikalischer ist, desto mehr benötigen Sie Kalorien für das normale Leben. Und da die Essenz der Ernährung das Protein anderer Kalorien ersetzen soll, besteht die Entwicklung eines Proteindiätsplans für eine Woche darin, den Anteil des Proteins an der Gesamtzahl der erhaltenen Kalorien zu berechnen.
Unterschiedliche Diäten deuten auf ein durchschnittliches Protein 25-50% der Gesamtkalorienzahl hin. Die neuesten Forschungsergebnisse, die im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass der Empfang von mindestens 30 Gramm Lebensmittelprotein positiv den Gewichtsverlust beeinflusst und das notwendige Gefühl der Sättigung verursacht. Da ein durchschnittlicher Erwachsener ungefähr 1.200 Kalorien pro Tag benötigt, kann der tägliche Proteinverbrauch innerhalb von 75 bis 100 Gramm schwanken.
Allerdings sind nicht alle Proteinquellen für eine Proteindiät gleich nützlich, einige von ihnen haben einen hohen Fettgehalt und Kalorien, was sie weniger geeignet macht, um das Hauptziel zu erreichen: Gewichtsverlust. Das Folgende ist eine Liste von proteinreichen Produkten:
| Der Name des Produkts | Die Anzahl der Kilokalien pro 100 Gramm | Belka -Gramm pro 100 Gramm Produkte |
| Hühnerbrust | 195 | 23.5 |
| Weiße Eier | 52 | 11.0 |
| Hühnerleber | 167 | 24.0 |
| Lachs | 200 | 23.0 |
| Sardine (Konserven) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (Fisch) | 96 | 21.0 |
| Sprat (Naturschutz) | 210 | 29.0 |
| Thunfisch | 108 | 23.8 |
| Echte Garnelen | 100 | 18.4 |
| Garnele | 99 | 17.0 |
| Sierras | 111 | 21.0 |
| Indische Brust | 104 | 17.0 |
| Schweinefleisch | 197 | 27.0 |
| Speck | 533 | 38.0 |
| Rindfleischsteak | 195 | 27.0 |
| Hackfleisch | 214 | 27.0 |
| Oktopus | 164 | 30.0 |
| Rohwurst | 139 | 19.0 |
| Linsen (gekocht) | 115 | 9.0 |
| Erbsen | 84 | 5.0 |
| Bohnen | 114 | 8.0 |
| Weizengluten | 370 | 75,0 |
| Griechischer Joghurt 0% | 69 | 11.0 |
| Hauskäse werden (fettarmes) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Anakardos (Nüsse) | 553 | 18.0 |
| Erdnuss | 599 | 28.0 |
| Mandel | 575 | 21.0 |
| Walnussöl | 588 | 25.0 |
| Parmesan | 392 | 39.0 |
| Eden von Käse | 357 | 25.0 |
| Failurer | 403 | 25.0 |
| Sojamilch | 54 Prozent | 4.6 |
| Milchkuh | 62 pro 100 ml | 3.0 |
| Milchkuhfett | 38 | 3.7 |
Eine ordnungsgemäß zusammengesetzte Proteindiät erfordert nicht nur die Menge an Proteinen und Kalorien, sondern auch das Vorhandensein gesunder Fette. Aufgrund einer Abnahme der Kohlenhydratbeteiligung ist eine Zunahme der Proteinfraktion zugenommen, jedoch nicht immer Fett. Einige Diäten reduzieren nicht die Fettmenge, sondern bieten ihre korrekten Typen aus. Bei der Auswahl sollten Sie sich immer bemühen, reichhaltige und Transfette durch Affen und gesunde Omega-3-Fettfette zu ersetzen.
Die im Jahr 2007 im Diabetes Care Magazine veröffentlichte Studie zeigte, dass die Diäten, die reich an Mono -Signieren sind, dazu beitragen, Fettablagerungen im Bauch zu beseitigen und die Insulinresistenz zu erhöhen, die Diabetes verursachen können. Trotz einer signifikanten Abnahme des Kohlenhydratverbrauchs müssen Sie sicherstellen, dass der Rest einen niedrigen glykämischen Index aufweist, der die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzucker misst.
Die Diät für Proteingewichtsverlust muss Proteinprodukte mit einem hohen Fasergehalt enthalten, der in der Regel einen niedrigen glykämischen Index aufweist, der nützlich sein wird, um die Entleerung des Magens zu verlangsamen. Es sollte berücksichtigt werden, dass die langfristige Küche die Indikatoren dieses Index weitgehend erhöht. Wie die Ergebnisse der Studien zu unterschiedlichen Zeiten veröffentlicht wurden, trägt eine fünf -tägige Kombination aus kardiovaskulärem Training und zwei Tagen des Trainings mit Pesos dazu bei, die Effizienz einer wöchentlichen Ernährung erheblich zu erhöhen.
Tägliche Übungen tragen dazu bei, eine größere Menge an Kalorien zu verbrennen und die Muskeln bei Gewichtsverlustbedingungen zu unterstützen. Darüber hinaus liefert das Protein die notwendigen Aminosäuren, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Verschiedene Arten von Proteindiäten
Es sollte gesagt werden, dass es eine ziemlich erhebliche Anzahl von Proteindiäten gibt, deren Regeln sich manchmal widersprechen. Berücksichtigen Sie die 7 am effektivsten gemäß der Version der Sachverständigen von US -News:
- Die größte Verliererdiät oder die "am meisten verlorene" enthält ungefähr 30% Protein. Das Menü besteht aus Obst, Gemüse, magerem Proteinen und integriertem Getreide. Sie essen drei Portionen Proteine pro Tag, üben Sie unbedingt Sport und spazieren Sie in frischer Luft. Die Essenz dieser Diät ist die Verwendung von Produkten mit niedriger Qualifikation in Kombination mit einer aktiven Kalorienverbrennung. Diese Proteindiät wird innerhalb von 12 Wochen für eine Woche mit anschließender Wiederholung berechnet. Produkte ohne Wärmebehandlung werden Vorlieben gegeben.
- Die Atkins -Diät deutet auf 29% des Proteins in der Ernährung hin. Sein anderer Name ist Hollywood, was bei den Stars der Business Show auf eine große Popularität hinweist. Es bezieht sich auf niedrige Kohlenhydrat -Diäten und bietet eine starke Abnahme des Kohlenhydratverbrauchs, da sie eine Fettversorgung bilden. Die Atkins -Diät besteht aus vier Stufen, beginnend mit der Induktionsphase, wenn der Kohlenhydratkonsum auf 20 Gramm pro Tag begrenzt ist. Die Besonderheit dieser Ernährung ist, dass es nicht notwendig ist, die Fettaufnahme zu reduzieren und sogar umgekehrt, der Autor der Ernährung selbst die wichtige Bedeutung des Vorhandenseins von Fetten in der Ernährung für den Gewichtsverlustprozess. Dies ist die radikal andere Atkins -Diät von anderen Proteindiäten. Die Speisekarte für einen Tag kann Lachs zum Frühstück, gegrilltes Hühnchen zum Mittagessen, Schinken und Putenscheiben wie Sandwich beinhalten. Trotz ihrer Ungewöhnlichkeit zeigt die Atkins -Diät gute Ergebnisse, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
- Die ökologische Ernährung ist in der Tat die vegetarische Version des vorherigen, wo Tierfette durch Gemüse ersetzt werden. Es besteht hauptsächlich aus Gemüse mit einem hohen Proteingehalt wie Kohl und Hülsenfrüchten von Brüssel. Das obligatorische Produkt ist auch Gemüseöle als notwendige Fettquelle.
- Die South Beach -Diät oder der "South Beach" erhielt auch den Namen "Präsidentschaft", da sich Präsident Bill Clinton und seine Frau dank ihr überschüssiges Gewicht verließen. Es besteht aus drei Stufen und impliziert die Ablehnung der meisten Kohlenhydrate und die Einschränkung des Fettverbrauchs. Die Urheberschaft der Ernährung gehört dem berühmten Kardiologen Arthur Agatston. Am Ende des Kurses wird vorgeschlagen, einem speziellen Programm zu folgen, mit dem Sie in Zukunft das Essen essen können, um die erzielten Ergebnisse zu erhalten.
- Die ABC -Diät hat aufgrund ihres Aktionsprinzips auch den Namen "Ampel". Alle Produkte sind bedingt in drei Farben unterteilt: grün, gelb und rot. Das grüne Segment umfasst Produkte, die in unbegrenzten Mengen und zu jeder Tageszeit gegessen werden können. Die rote Farbe bedeutet ein komplettes Verbot. Und folglich gelb - Zwischenprodukt umfasst Produkte, die in geringen Mengen und nur bis 18 Uhr konsumiert werden können. Es ist ziemlich einfach, eine solche Diät zu beobachten. Die Hauptsache ist, sich zu erinnern, zu welcher Farbe diese oder andere Produkte gehören. Ein weiteres Merkmal der ABC -Diät ist bei der Auswahl vieler anderer für viele entscheidend.
- Die Flächendiät erfordert, dass jede Mahlzeit die genaue Menge an Kohlenhydraten (40%), Proteinen (30%) und gesunden Fetten (30%) enthält. Entworfen von dem berühmten Ernährungsberater Barry spart und wurde für 10 Tage ausgelegt.
Diese Proteindiät für das Menü zum Gewichtsverlust wird Ihnen aufmerksam gemacht:
| Tag Nr. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Morgen | Ujeta von Hühnereiproteinen mit geriebenem Käse, einem Glas Rosinen, einer Tasse Kaffee mit Toast | Ein halbes Glas Haferflocken mit Speck, einige Nüsse, Tee (vorzugsweise pflanzlich) | Castel mit Obstpartikeln, Tee | Ein Glas griechischer Joghurt, 20 gr. Almendra, ein Stück Speck, Beeren, Tee | Toast, Beeren, Tee | 150 Gramm Schinken, eine frische Tomate, Wassermelone (eine Scheibe), Tee | Das Menü des Tages n. ° 1 anstelle von Rosinen halb Grapefruit klein |
| Abendessen | 200 Gramm in Lavash und ein Salatblatt mit Zitronensaft und Salat Mayonnaise eingewickelt | 180 Gramm Hühnerfilet (gekocht), Salat, frische Tomate, halbe Apfel, ein Stück Käse, 20 g Nüsse | Siehe Tag Nr. 1 | 150 Gramm Hühnerfilet, Champions -Salat mit Oliven und Sellerie, eine Orange | Geröstet mit Krabbenfleisch, halb orange | Wickelte in Lavash150 Gramm fettarmen Fettsäuren und Pfeffer, mehrere Abflüsse | 150 Hühnchenfilet Salat mit Bulgar Pepper, Avocado und Zwiebeln, zwei Pflaumen |
| Snack | Griechischer Joghurt | Soja -Käse oder gekochte Bohnen (weiß) | Fettarmer Käse mit Ananasstücken | Die Hälfte des Apfels mit einem Käseschneider | Schinken, Avocado, 100 Gramm Rosinen | 100 g Cottage -Käse, Apfel, eine kleine Mandel | Hühnchenei, halbe Apfel, Nüsse (50 g) |
| Abendessen | Gekochte Bohnen, Tomate, Fleischhackung | Hühnerfilet (gekocht oder gebacken), Spinat, 100 g frischer Erdbeeren | 200 g Fisch mit Gemüse | 150 Gramm niedrigem Schweinefleisch in Fetten, Gemüse | Fleischkotel, Brokkoli, halbe Apfel | 150 Gramm Hühnerfilet, gekochtes Gemüse, 100 g Beeren | 200 Gramm Fischfilet (gekocht oder gebacken) |
| Snack | 50 Gramm Schinken, 100 Gramm frischer Erdbeeren, 100 g Nüsse | Uhr mit Pfirsichscheiben | 50 g Schinken, Nüsse, Rosinen | 100 g griechischem Joghurt, ein Glas rot trockener Wein | 50 g Schinken, Beeren | Nr. 5 | 50 g Schinken |
Nach einer Woche in der Proteindiät wählt der Menübereich für die nächsten drei Tage (Nr. 8, 9, 10) willkürlich das vorherige Menü aus. Zusammenfassend sollte gesagt werden, dass es in keinem Fall eine Art von Ernährung auswählen würde, es bleibt sein Wunsch und seine Entschlossenheit, das Ergebnis zu erzielen. Keine Ernährung, selbst die effektivste, führt zu einem Gewichtsverlust, wenn Zugeständnisse verabreicht werden, und sucht Ausreden für ihre Misserfolge.